راه اندازی و تجهیز باشگاه کراس فیت

نمونه کارهای ما

کراسفیت چیست؟

کراس‌فیت یک رشته ورزشی تلفیقی از چهار ورزش ژیمناستیک، وزنه برداری، بدنسازی و دو میدانی می باشد و از جمله معدود ورزش هایی است که بطور مستقیم بر پنج فاکتور آمادگی جسمانی یعنی، قدرت، سرعت، انعطاف، استقامت و هماهنگی تاثیر می گذارد؛ بنابراین می توان گفت کراس فیت یک ورزش همه جانبه است و ابعاد زیادی از ورزش های مختلف را در بر می‌‌گیرد.
بنابراین می توان گفت کراس‌فیت ورزشی جدید نسبت به رشته های ورزشی دیگر محسوب می شود. اما علی رغم جدید بودن، این رشته محبوبیت بسیار زیادی در سطح جهانی کسب کرده به طوری که هم اکنون بیش از ۵ میلیون نفر در سرتاسر جهان در این رشته فعالیت می کنند. این نشان دهنده رشد کراس فیت به عنوان یک برنامه تناسب اندام است. و یکی از دلایلیست که راه اندازی و تجهیز باشگاه کراسفیت رو به یکی از محبوب ترین و پرطرفدارترین مشاغل تبدیل کرده است.

در سال ۱۹۹۶ گرک گلسمن و لورن جنای، دو ورزشکاری بودند که این ورزش را طراحی کردند و در ادامه باشگاهی به نام CrossFit را تاسیس کردند که در نهایت در سال ۲۰۰۰ به ثبت رسید. پس از آن کراسفیت به عنوان یک ورزش جدید محبوبیت بسیاری پیدا کرد و خیلی زود در تمام آمریکا و کشورهای دیگر شعبه های متعددی از این باشگاه تاسیس شدند.

تمرینات روتین کراسفیت

به طور معمول تمرینات روزانه کراس فیت شامل موارد زیر می شود:

• گرم کردن بدن: در کراسفیت گرم کردن بدن نسبت به ورزش های دیگر متفاوت است. پریدن، طناب زدن، اسکوات، بارفیکس، لانگز و انجام حرکات کششی از جمله تمریناتی هستند که در مرحله اول انجام می شوند.
• تمرین قدرتی: تمرینات قدرتی معمولا شامل اسکوات یا ددلیفت و تمریناتی مشابه آنها می شوند که با توجه به برنامه تمرینی باید اجرا شوند.
• تمرین WOD: تمرینات WOD که مخفف جمله‌‌ی work of day و به معنای تمرین روز می باشد. در اینجا که بخش اصلی تمرین محسوب می شود، تعدادی تمرین مشخص به شما داده می شود تا در زمانی محدود و با تمام توان خود آن را انجام دهید.
• سرد کردن بدن: مرحله آخر شامل تمرینات روتین سرد کردن بدن مانند حرکات کششی می شود که ممکن است به صورت فردی یا گروهی انجام شوند.

مزایای ورزش کراسفیت

• افزایش قدرت جسمانی بدن
• فانکشنال بودن کراس فیت
• کوتاه و فشرده بودن زمان تمرین
• افزایش انعطاف پذیری
• افزایش سطح انرژی
• کاهش وزن
• افزایش سلامت ذهنی و جسمی
• وجود تنوع در تمرینات
• کم هزینه بودن و عدم نیاز به تجهیزات گران قیمت

البته لازم به ذکر است که بعضی تمرینات کراسفیت می توانند گاهی خطرناک باشند. برای جلوگیری از هرگونه آسیب دیدگی باید قبل از شروع تمرینات، آمادگی جسمانی فرد سنجیده شود و بعد تحت نظارت یک مربی متخصص برنامه تمرینی مناسب او طراحی و اجرا شود.

همانطور که گفته شد در هر جلسه کراس فیت، تمرینات مختلفی به صورت فردی و گروهی انجام می شوند که اگر اصولی اجرا نشوند ممکن است به ورزشکاران آسیب برسانند.

آشنایی با حرکات تمرینی کراس فیت

تنوع حرکات تمرینی در کراس فیت بسیار گسترده است. در ادامه به معرفی چند مورد از مهمترین و پرکاربرد ترین این حرکات می پردازیم.

حرکت اسکوات هوایی (air squat)

یکی از اساسی ترین و ساده ترین حرکات کراسفیت که برای تقویت عضلات پا انجام می شود. این حرکت به هیچ تجهیزاتی نیاز نداردو حتی در خانه هم می توان آن را انجام داد. به این صورت که ابتدا پاها را به عرض شانه ها باز می کنید و سپس زانو ها را خم کرده و به سمت پایین می روید و در نهایت با استفاده از قدرت عضلات پاها، به بالا برمی گردید. این حرکت در عین سادگی تاثیر به سزایی در تقویت عضلات دارد.

حرکت ددلیفت (dead lift)

یکی دیگر از حرکات مهم در کراسفیت حرکت ددلیفت است. این حرکت شباهت زیادی به تمرینات وزنه برداری دارد. برای انجام این تمرین می توانید از هالتر یا لوله پی‌وی‌سی استفاده کنید.

حرکت ماسل آپ (muscle up)

حرکات ماسل آپ که جزو تمرینات دشوار در کراس فیت هستند به طور کلی شامل تاب خوردن، کشیدن، جا به جابب و پرس می شود و بهتر است که برای شروع از میله بارفیکس استفاده شود. در این تمرین بیشتر تمرکز بر استقامت بدن خصوصا در قسمت بالاتنه و میان تنه است. عضلاتی که هنگام انجام ماسل آپ درگیر می شوند:

• عضلات کمر
• عضلات دو سر و سه سر بازو
• عضله پکتورال (سینه)
• عضلات شانه ها
• عضله بالای کمر (ذوزنقه ای)

حرکت برپی (burpee)

حرکت برپی یکی از تمرینات اصلی کراسفیت است. برای انجام این تمرین به هیچ وسیله ای نیاز ندارید و فقط کافی است از حالت ایستاده به شنا بروید و آن را تکرار کنید.

حرکت تراستر یا رانشگر (thruster)

یکی دیگر از حرکات مهم در کراسفیت است. اجرای تراستر ترکیبی از حرکات اسکوات از جلو و پرس شانه است. به این شکل که ابتدا در حالت ایستاده هالتر را تا شانه های خود بالا می آورید و بعد به حالت اسکوات پایین آمده و بعد حرکت را دوباره تکرار می کنید.

حرکت پول آپ یا بارفیکس (pull up)

از حرکات مهم دیگر در کراسفیت می توان به تمرین پول آپ اشاره کرد. پول آپ در واقع همان بارفیکس است با این تفاوت که شما باید وزنه ای به پاهای خود وصل کنید و بعد خود را به سمت بالا بکشید.

تمرین با کتل بل (kettlebell)

تمرین با کتل بل می تواند به روش های مختلف انجام شود اما یکی از مهمترین حرکات آن در کراسفیت، تمرین ددلیفت با کتل بل است، که یک تمرین قدرتی محسوب می شود. به این صورت که باید کتل بل ها را از روی زمین بلند کنید و تا سطح باسن بالا بیاورید. با انجام این حرکت عضلاتی از بالاتنه و پاها درگیر شده و در طول زمان تقویت می شوند. همچنین این حرکت برای کسانی که می خواهند در خانه تمرین کنند بسیار مناسب است.

حرکت وال بال (wallball)

این حرکت ترکیبی از اسکوات و پرتاب توپ به سمت دیوار است. ابتدا پاها را به عرض شانه باز کرده، در فاصله مشخصی از دیوار ایستاده، توپ را در موازات سینه خود قرار داده، یک اسکوات کامل انجام داده و همزمان با بلند شدن توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید. و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.

حرکت باکس جامپ (box jump)

حرکت باکس جامپ یا پرش روی جعبه، از حرکات مهم در کراسفیت است که ماهیچه های اصلی بدن مانند عضلات شکم، ساق پا، چهار سر و همسترینگ را درگیر و تقویت می کند. برای اجرای این حرکت به جعبه ای با ارتفاع ۵۰ سانتی متر نیاز دارید. جلوی جعبه ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کرده، در حالت نیم خیز از روی زمین با پرش بلند شوید و تا حد امکان سعی کنید به نرمی روی جعبه فرود بیایید. تکرار این حرکت در نهایت منجر به تقویت عضلاتی که در بالا نام بردیم می شود.

آشنایی با اصطلاحات تخصصی کراس فیت

اصطلاحات کراسفیت مربوط به حوزه تمرینات و ورزش هستند و در فهم بهتر ورزش و تمرینات بدنی مفید هستند. همچنین با داشتن اطلاعات درباره این اصطلاحات، می توانید برنامه های تمرینی مناسب برای خودتان تهیه کنید و بهترین نتیجه را از آنها بگیرید. علاوه بر این، با داشتن اطلاعات درباره اصطلاحات کراسفیت می توانید در ارتباط با افرادی که به ورزش علاقمند هستند، بهتر ارتباط برقرار کنید و با آنها در مورد تمرینات و ورزش گفتگو کنید.

• باکس کراسفیت: به سالن های کراس فیت اصطلاحا باکس کراس فیت گفته می شود.
• کراس فیتر: فردی است که تمرینات کراس فیت را انجام می دهد.
• WOD یا واد: واد خلاصه‌ی عبارت work of day و به معنی تمرین روز است و کسی که کراس فیت کار می کند معمولا این کلمه را زیاد می شنود و به کار می برد. واد شامل تمرینات اصلی است و گرم کردن و سرد کردن جزو آن نسیتند. تمرینات کراس فیت از قبل برنامه ریزی شده نیستند و هر روز جداگانه طراحی می شوند. به همین دلیل است که کراس فیت به عنوان ورزشی تنوع پذیر و هیجان انگیز شناخته می شود.
• RFT: این اصطلاح که خلاصه عبارت rounds for time است برای شمارش تعداد حلقه از حرکات که در کمترین زمان ممکن انجام می دهید به کار می رود.
• EMOM (مجموع فعالیت و استراحت در یک دقیقه): EMOM خلاصه عبارت every moment on moment به مجموع فعالیت هایی اشاره دارد که در هر دقیقه انجام می شوند.
• CYCLE (چرخه): به مجموع چند حرکت در هر تمرین، چرخه گفته می شود.
• ROUND (دور): دور، واحد شمارش اجرای تعداد چرخه هاست.
• AMRAP (بیشترین تعداد دور ممکن): این عبارت که مخفف as many rounds as possible است به معنی بیشترین تعداد دور یا تکرار ممکن در زمانی ثابت می باشد.
• WITH A PARTNER: اشاره به اجرای تمرین های مشخص با حریف تمرینی دارد و برای بعضی فعالیت ها که نیاز است گروهی انجام شوند به کار می رود.

تجهیزات مورد نیاز برای باشگاه کراسفیت

تجهیز باشگاه کراسفیت و مواردی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد، با توجه به نیاز افراد چه برای تمرین در خانه و چه برای استفاده در باشگاه می توانند تهیه و استفاده شوند. اساسی ترین وسایل و تجهیزات یک باشگاه کراسفیت شامل:

نام وسیله	تصویر
جامپ باکس
دمبل
کتل بل
حلقه و دار حلقه ژیمناستیک
وال بال
مدیسن بال
ایر بایک
روئینگ
جی اچ دی
میله بارفیکس

تفاوت کراس‌فیت با بدنسازی

ممکن است شباهت هایی بین کراسفیت و بدنسازی باشد اما در واقعیت این دو رشته کاملا مجزا از هم هستند. در بدنسازی بیشتر بر افزایش حجم عضلات و زیبایی فیزیکی بدن تمرکز می شود و تمرینات معمولا روی قسمت های خاصی از بدن انجام می شوند. اما در تمرینات کراسفیت، کل بدن هدف قرار می گیرد و تمرکز بر روی افزایش ظرفیت و قدرت جسمانی است و برخلاف بدنسازی، به صورت گروهی و با انرژی زیادی اجرا می شود.

مراحل راه اندازی باشگاه کراس‌ فیت

در صورتی که قصد تاسیس و راه اندازی باشگاه کراسفیت را دارید، بهتر است که قبل از انجام هر کاری با مراحل طراحی و راه اندازی آن آشنا باشید. در ادامه به توضیح این مراحل می پردازیم.

بررسی بازار

برای راه اندازی باشگاه کراسفیت قبل از هر چیز باید بازار محلی خود را بررسی کنید تا بفهمید آیا تقاضای کافی برای یا باشگاه ورزشی در آن منطقه وجود دارد یا خیر؟ همچنین می بایست نوع و تعداد رقبای موجود در بازار را نیز بررسی و به عواملی که تاثیرگذار بر بازار ورزشی هستند، توجه کنیم. عواملی مانند عوامل اقتصادی، اجتماعی، فرهنگی و سلامتی. با توجه به افزایش توجه عموم مردم به سلامتی و ورزش در جامعه، بازار ورزشی نیز در حال گسترش است. بنابراین می توان گفت که راه اندازی یک باشگاه ورزشی می تواند یک فرصت خوب برای کسب و کار باشد.

انتخاب محل مناسب برای باشگاه

پس از شناسایی تقاضای بازار باید به دنبال مکانی مناسب برای راه اندازی باشگاه کراسفیت خود باشید. یک مکان مناسب برای باشگاه کراسفیت باید شامل فاکتورهایی چون فضای کافی برای تجهیزات، امکانات لازم و تجهیز کردن باشگاه کراسفیت قابل دسترس بودن به عموم مشتریان و پارکینگ مناسب و دیگر موارد مورد نیاز باشد.
اما در صورتی که هدف شما داشتن و راه اندازی باشگاه هوم جیم (باشگاه خانگی) باشد، اختصاص دادن یک اتاق که فضای کافی برای قرار دادن تجهیزات داشته باشد کافی است.

تهیه تجهیزات و امکانات

قدم بعدی برای راه اندازی باشگاه کراسفیت، تهیه تجهیزات و وسایل مورد نیاز با کیفیت و به روز است. ابتدا لیستی از تجهیزات لازم را تهیه کنید که می تواند شامل مواردی چون سیستم تهویه، سیستم نورپردازی، کفپوش مناسب، سیستم صوتی و … باشد. نکته حائز اهمیت این است که اگر از قبل با تجهیزات کراسفیت و سازه کراسفیت آشنایی ندارید، بهتر است حتما با کسی که در این مورد اطلاعات درستی دارد مشورت کنید و بعد باشگاه خود را تجهیز کنید.
در بالا به معرفی تعدادی از مهمترین تجهیزات مورد نیاز در باشگاه های کراس فیت پرداخته‌ایم. در ضمن شما می توانید تجهیز باشگاه کراس فیت خود را از صفر تا صد به تیم لومانا بسپارید.

استخدام مربیان مجرب

قطعا یک باشگاه خوب، باید مربیان حرفه‌ای هم داشته باشد. باشگاه شما هرچقدر هم که مجهز به بهترین امکانات باشد، تا زمانی که از حضور و همکاری مربیان مجرب برخوردار نباشید، فیدبک مورد نظر خود را دریافت نخواهید کرد.
ما در مجموعه لومانا علاوه بر خدمات راه اندازی و تجهیز باشگاه های ورزشی، در صورت نیاز شما با معرفی مربیان مجرب و متخصص، و همچنین ارائه برنامه های ورزشی اصولی در کنار شما خواهیم بود.

موارد حائز اهمیت در طراحی و راه اندازی باشگاه کراس فیت

نکات مهم راه اندازی باشگاه کراس فیت

• نورپردازی مناسب داشته باشد
• کفپوش مناسب داشته باشد
• مجهز به سیستم تهویه مناسب باشد
• مجهز به سیستم صوتی باشد
• اصول رنگ شناسی در طراحی باشگاه رعایت شده باشد

نورپردازی مناسب داشته باشد

نورپردازی در باشگاه می تواند برای ورزشکاران و بازدیدکنندگان باشگاه، تجربه ای جذاب را به ارمغان بیاورد. با استفاده از نورهای رنگی و مناسب میتوان فضایی پویا، پرانرژی و متفاوت در باشگاه ایجاد کرد که به ورزشکاران کمک می کمد تا با انگیزه و انرژی بیشتری ورزش کنند.

کفپوش مناسب داشته باشد

کف‌پوش باکس های کراس فیت یکی از مهم ترین فاکتورهایی است که باید به آن توجه شود زیرا می تواند ایمنی و راحتی ورزشکاران را تضمین کند. به طور کلی کفپوش یک باشگاه باید در برابر سایش، ضربه و فشار مقاومت داشته باشد، ضد لغزش باشد و بتواند لرزش های زمین را کاهش دهد.

مجهز به سیستم تهویه مناسب باشد

تهویه در باشگاه ورزشی بسیار مهم است تا هوای داخل سالن همیشه تمیز و تازه باشد و افراد بتوانند به خوبی تنفس کنند. سیستم تهویه هوا در باشگاه باید قابل اعتماد و کارآمد باشد تا بتواند با توجه به ظرفیت و تعداد افراد حاضر در سالن کراس فیت، هوای مناسب را فراهم کند. همچنین در صورتی که دمای هوا بالا باشد، سیستم تهویه باید قادر به خنک کردن هوا باشد تا افراد در حین ورزش کردن احساس راحتی کنند.

مجهز به سیستم صوتی باشد

سیستم صوتی در باشگاه های کراس فیت برای پخش موسیقی و اطلاع رسانی به ورزشکاران استفاده می شود. این سیستم معمولا شامل بلندگوهایی است که در سراسر باشگاه نصب شده اند. همچنین در برخی باشگاه ها، سیستم صوتی برای اعلام تغییرات برنامه های ورزشی و اعلام اطلاعیه ها استفاده می شود.

اصول رنگ شناسی در طراحی باشگاه رعایت شده باشد

رعایت اصول رنگ آمیزی، استفاده از رنگهای پر انرژی در طراحی داخلی سالن‌های ورزشی و نصب آینه های قدی تاثیر قابل توجه و مستقیمی روی سطح انرژی افراد دارد. این نکته را نباید فراموش کرد که یک باشگاه بدنسازی باید سرشار از انرژی باشد.

لومانا اسپرت

با توجه به متن بالا دریافتیم که برای راه اندازی و تجهیز باشگاه کراسفیت، چه باشگاه خانگی مد نظرمان باشد و چه سالنی بزرگ، بهتر است که از متخصصین در این زمینه مشاوره بگیریم. این کار به ما کمک می کند تا هم بتوانیم اصولی پیش برویم و هم تا حد امکان از اشتباهات پرهیز کنیم و در نهایت به نتیجه مطلوب خود برسیم.

تیم لومانا اسپرت با ارائه تمامی خدمات مرتبط با تاسیس باشگاه های ورزشی و در همه مراحل همراه شماست تا بتوانید رویاهای خود را به واقعیت تبدیل کنید.